Nuovo appuntamento con la nostra rubrica settimanale sulla nutrizione, a cura del Dr. Giuseppe Scalercio
Dal digiuno serale alla cena da poveri, quali sono i benefici del ridurre le calorie ingerite la sera? Scopriamolo!
La cena rappresenta un momento chiave della giornata, un’occasione per concludere con equilibrio il ciclo dei pasti e preparare il nostro organismo al riposo notturno.
E’ spesso vissuta come un momento conviviale o di rilassamento in cui finiamo per mangiare in modo disordinato e a tarda ora, portando effetti negativi sulla digestione e sulla qualità del sonno.
La cena ha l’importante compito di chiudere il ciclo alimentare quotidiano senza appesantire troppo il corpo.
Un pasto leggero e facilmente digeribile permette di non sovraccaricare il sistema digestivo e di evitare fastidiosi disturbi durante il riposo. Cenare in modo eccessivo o scegliere cibi difficili da digerire (come i fritti o cibi ricchi di grassi) può rendere difficile addormentarsi, provocando sonnolenza durante la digestione e disturbi del sonno.
Inoltre, una digestione lunga e laboriosa, causata da una cena abbondante e tardiva, genera uno squilibrio tra insulina e melatonina, i due ormoni principali che regolano l’energia e il sonno. Mentre l’insulina, prodotta a seguito dei pasti, deve gestire i livelli di zucchero nel sangue, la melatonina favorisce il sonno: cenando troppo tardi, però, si crea un conflitto che può disturbare il processo di addormentamento.
Nella cultura italiana, siamo abituati a cenare tardi, spesso tra le 20:00 e le 21:30, ma posticipare troppo la cena non dà al corpo il tempo necessario per completare la digestione prima di andare a dormire. Idealmente, l’orario perfetto per cenare sarebbe intorno alle 19:00. Consumando il pasto prima, si permette al sistema digestivo di svolgere il suo lavoro in modo più efficace, evitando i disturbi che si verificano quando ci si sdraia a stomaco pieno.
Cenare presto ha anche il vantaggio di consentire al corpo di smaltire l’acqua assunta durante il pasto. Questo riduce il rischio di dover interrompere il sonno per andare in bagno durante la notte, un disturbo che spesso riguarda chi cena molto tardi o assumere elevate quantità di liquidi la sera.
Spesso per la cena si opta per un secondo piatto leggero accompagnato da un contorno, credendo che sia la scelta più salutare. Sebbene questo sia un approccio valido, potrebbe non essere l’ideale per tutti. In particolare, le persone che conducono uno stile di vita stressante e che presentano elevati livelli di adrenalina potrebbero trarre beneficio da una fonte di carboidrati, in quanto questi promuovono il rilassamento e facilitano il sonno.
I carboidrati, infatti, stimolano la produzione di serotonina, un neurotrasmettitore che favorisce il rilassamento e predispone al riposo. Inserire una piccola porzione di pasta, riso o cereali integrali nella cena può quindi aiutare a dormire meglio, riducendo i livelli di tensione.
Ecco alcuni consigli per cenare al meglio:
- Scegliere cibi facilmente digeribili: preferire alimenti leggeri, come verdure cotte, carni bianche, pesce magro e carboidrati integrali che favoriscono il rilassamento.
- Ridurre l’assunzione di liquidi durante la cena: limitare bevande e zuppe abbondanti, in modo da ridurre il rischio di interruzioni notturne.
- Puntare sui carboidrati se: includere una piccola porzione di pasta, riso o patate per favorire la produzione di serotonina e promuovere il rilassamento.
- Evitare cibi troppo salati o ricchi di spezie forti: possono favorire la ritenzione di liquidi e causare sete notturne.
- Cenare presto: l’orario ideale sarebbe intorno alle 19:00, così da lasciare al corpo almeno due ore prima di andare a dormire, dando tempo alla digestione di completarsi.
- Fare una passeggiata leggera dopo cena: una breve camminata può favorire la digestione e rilassare la mente, preparando il corpo a un sonno più sereno.
Concludendo, ripensare la cena non significa rinunciare a un pasto gradevole, ma semplicemente adattarlo alle esigenze del corpo e della mente. Provare per credere!
Ringraziamo il nostro Dr. Scalercio, al quale vi rimandiamo per eventuali consigli ed approfondimenti. Questi i suoi canali ufficiali:
Appuntamento a settimana prossima con una nuova puntata di “Ben-essere 2.0”!
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